哑铃实用动作有哪些种类

哑铃是一种非常常见的健身器材，它可以帮助我们进行多种不同的训练，从而达到塑造身材、增强力量、提高耐力等目的。在使用哑铃进行训练时，不同的动作可以对不同的肌肉群产生不同的刺激，因此选择适合自己的动作进行训练非常重要。下面就为大家介绍一些常见的哑铃实用动作。 一、胸部训练 1.平板哑铃卧推：躺在平板卧推架上，双手各持一个哑铃，手臂伸直，哑铃在胸前，慢慢将哑铃向上推起，直到手臂伸直，然后缓慢放回原位。 2.斜板哑铃卧推：与平板哑铃卧推类似，只是将卧推架调整成斜角度，可以更好地刺激上胸肌。 3.哑铃飞鸟：双手各持一个哑铃，站立或坐姿，手臂微微弯曲，将哑铃向两侧展开，直到手臂与地面平行，然后慢慢合拢，回到起始位置。 二、背部训练 1.哑铃划船：站立或坐姿，双手各持一个哑铃，身体微微前倾，手臂伸直，然后将哑铃向身体拉近，手肘向后伸展，收缩背部肌肉，然后慢慢放回原位。 2.哑铃俯身划船：与哑铃划船类似，只是将身体前倾至大约45度角，可以更好地刺激下背肌。 三、肩部训练 1.哑铃推肩：坐姿或站立，双手各持一个哑铃，手臂弯曲，哑铃在肩部，慢慢将哑铃向上推起，直到手臂伸直，然后缓慢放回原位。 2.哑铃侧平举：站立或坐姿，双手各持一个哑铃，手臂伸直，然后将哑铃向两侧举起，直到手臂与地面平行，然后慢慢放回原位。 四、手臂训练 1.哑铃弯举：站立或坐姿，双手各持一个哑铃，手臂伸直，然后将哑铃向肩部弯曲，直到手臂弯曲成90度角，然后慢慢放回原位。 2.哑铃集中弯举：坐在凳子上，将一只手臂放在大腿内侧，另一只手持哑铃，手臂伸直，然后将哑铃向肩部弯曲，直到手臂弯曲成90度角，然后慢慢放回原位。 五、腿部训练 1.哑铃深蹲：双手各持一个哑铃，手臂伸直，放在肩部，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。 2.哑铃提踵：双手各持一个哑铃，站立，脚跟离地，然后慢慢提起脚跟，直到脚跟与地面平行，然后慢慢放回原位。 以上就是一些常见的哑铃实用动作，它们可以帮助我们对不同的肌肉群进行训练，从而达到锻炼身体的目的。在进行训练时，要注意选择适合自己的动作和重量，避免过度训练导致肌肉损伤。同时，也要注意正确的姿势和呼吸方法，这样才能更好地发挥哑铃训练的效果。